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关于高血压营养防治的真相来了只读这一篇文章就足够

文章来源:未知 2018-07-03 09:23

  一、高血压的定义、症状及分类:高血压是指体循环动脉收缩期和(或)舒张期血压持续增高,当收缩压≥140mmHg和(或)舒张压≥90mmHg.,可诊断为高血压。其症状为:眩晕恶心、后脑疼痛、心悸气喘、腰酸肩痛、手脚麻痹、失眠上火、容易疲劳。

  二、高血压的病因:高血压有遗传的因素,也有因其他疾病而引发的因素,如患上心脏病或肾病、糖尿病等疾病时,会引发血压升高;倘若能够排除前两种原因,那么其最主要的成因就是不良的生活习惯,如抽烟、过量饮用高度酒,饱和脂肪、胆固醇和盐分摄入过多,优质蛋白质、膳食纤维、钾、钙、镁等营养素摄入太少,超重甚至肥胖,久坐而缺乏运动,精神压力太大,以及长期受寒,机体始终处于紧张御寒状态,血管收缩导致血压升高等等。

  三、高血压的防治:排除遗传和疾病因素,高血压的主要成因是不良的生活方式,那么,就从改良生活方式做起。

  成年人的标准体重(千克)=身高(厘米)-105。通过此公式,可以算出超重的具体数据;另外,通过对体质指数的计算,可以直观的看到体重超标的程度:体质指数(BMI)=实际体重(千克)/身高的平方(米²)。体质指数(BMI)在18.5-23之间为正常,>

  23属超重,25-30属肥胖,>

  30属极度肥胖。

  通常维持标准体重比较困难,目前多数治疗方案将体重减轻10%作为目标。体重减少10%,可使胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症、左心室肥大得到改善;服用抗高血压药物的患者,体重减少10%,有降低药量甚至中止服药的可能;血压处于正常高值者,体重减少10%,能够防止出现明显症状甚至可使血压正常化。因此,维持适宜体重,是高血压病人最有价值和最有效的治疗途径。

  维持适宜体重,应从控制饮食和体育锻炼两方面着手,尽力使能量摄入与消耗保持平衡,以全面健康为前提,尽可能将体重维持在一个较低的水平。如何控制饮食,在下一节“采用合理的膳食模式”里会说明;这里着重讲高血压患者如何进行体育锻炼。高血压患者的运动强度在50%-70%最大心率范围内是安全的,最大心率=220-年龄。例如,一个50岁的高血压患者,其安全运动强度大约为:(220-50)*60%=102,即运动时心跳频率保持每分钟102次。运动种类以有氧运动为主,如步行、慢跑、太极拳、气功等等。运动频度一般每周五次左右,运动时长以每次持续60分钟上下为宜。具体应根据各人身体状况、运动项目、适应程度、气候条件等情况来决定,这里应特别注意的是要保暖,切忌骤然受寒,易引起高血压患者脑动脉脆性增加而发生脑溢血等意外事故。随机临床试验结果表明,这种规律性较强的有氧运动,不仅可使正常人血压下降4-6mmHg,预防了高血压的发生,而且,还能够使高血压患者的收缩压下降5-15mmHg、舒张压下降5-10mmHg。其关键是依据自身实际情况,制定切实可行的运动计划,不断坚持。尤其是久坐办公室的上班族,每天除了运动,还应注意:每餐吃八分饱,不要吃得太快,要细嚼慢咽;不要吃太烫的食物;餐后不要立即坐下;晚餐后3小时,等胃内食物排空后再上床睡觉。

  (二)采用合理的膳食模式,包括:减少饱和脂肪、胆固醇和钠盐的摄入;适量摄入优质蛋白质,补充足够的膳食纤维、钾、钙、镁等营养素;忌过量饮用高度酒,戒烟。

  1、减少饱和脂肪、胆固醇和钠盐的摄入。饱和脂肪可使血胆固醇水平升高3倍,大量的胆固醇沉积于血管壁,压缩了血管总容积,降低了血管弹性,造成血压实质性的升高。一般畜禽脂肪都是饱和脂肪,应尽量少吃,尤其是反刍动物的脂肪,坚决不要吃。需要指出的是,一些海产多脂鱼类,如鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等,其脂肪富含Ω-3脂肪酸,能够软化血管,降低血脂,改善脑部血液循环,消除血栓,不在禁食之列。成年人每天的烹调油脂不应超过25克,并尽量使用属于不饱和脂肪的植物油,优先使用的植物油依次为:橄榄油、茶油、葵花籽油、花生油、豆油、菜子油,超市所售的色拉油属除色除臭除杂质的豆油,且每天摄入脂肪总量不超过50克。顺便说明,一些糖果、甜点和含糖饮料,富含单糖、双糖等简单碳水化合物,易在体内转化成脂肪,所以,也应尽量少吃。研究结果表明,正常人食糖摄入量应控制在30克/天以下,高血压患者应更少。

  胆固醇含量较高的食物有:各种蛋黄,蟹黄,动物脑、肝、肾等内脏,骨髓,鱼子,虾子。胆固醇每日摄入量不应超过300毫克,相当于半个鸡蛋的含量,正常人每两天吃一个鸡蛋即可。这些食物要少吃,但也不是越少越好。胆固醇每日摄入量低于160毫克时,容易引发其他疾病,如:造成胆碱缺乏而导致肝脏损害,易发生酒精中毒;缺乏胆碱的饮食,还会造成记忆力减退,严重者会引发阿尔茨海黙病;造成血管壁没有充分的脂膜覆盖而过于脆弱,引起脑出血;还可能会诱发抑郁症、结肠癌、肺癌等。

  这里所说的钠盐,不单指我们平常食用的调味品食盐,还包括含钠的其他调味品和食品,诸如酱油、味精、醋、咸菜、酱菜、腌辣椒以及咸鱼、咸肉、香肠等腌腊制品。正常人食盐摄入总量不应超过6克/天,高血压患者4克/天为宜。

  2、适量摄入优质蛋白质,补充足够的膳食纤维、钾、钙、镁等营养素。所谓优质蛋白质,是指低脂性动物蛋白和大豆蛋白,包括:鱼虾类、禽类、兔肉、牛肉、大豆及其制品等。每天应吃鱼虾类50克,低脂性畜禽肉类50-100克,大豆40克或豆腐干80克。这样可以降低血清胆固醇水平、降低血压,并利于维持健康的体重。其中,鹌鹑肉、鸽肉、甲鱼、蚕蛹、豆腐(浆)等所含的优质蛋白质最适宜高血压患者。

  膳食纤维降低血压的机理在于其可改善肠道功能,减少胰岛素抵抗,增加排便量,及时排出粪便中胆固醇,降低血清胆固醇含量,进而降低血压。粗粮和蔬菜、食用菌、豆类、坚果含膳食纤维较多,其中含量较大的(每100克含量)有:玉米(10.5克)、荞麦(6.5克)、仙人掌(6.7克)、黄花菜(7.7克)、香菇(31.6克)、松蘑(47.8克)、口蘑(17.2克)、黑木耳(33.4克)、银耳(33.4克)、黄豆(11.9克)、红豆(7.1克)、芸豆(9.8克)、紫菜(27.3克)、核桃(11.6克)、松子(10克)、开心果(7克)、腰果(6.7克)、花生(7.7克)等,高血压患者每天约需补充膳食纤维14克左右。

  大量的研究证明,高血压患者补充足够的钾、钙、镁等营养素后,血压能够大幅度的降低。蔬菜和水果是钾的最好来源,此外,一些食用菌、豆类、海藻类、坚果、茶叶中含量也较丰富,其中每100克含钾800毫克以上常见的食物有:香菇(1960毫克)、鸡腿菇(1662毫克)、银耳(987毫克)、黄豆(1800毫克)、蚕豆(1100毫克)、绿豆(1900毫克)、红豆(1500毫克)、芸豆(1520毫克)、紫菜(1640毫克)、海带(1338毫克)、莲子(846毫克)、花生(1004毫克)、咖喱(2199毫克)、绿茶(1643毫克)、红茶(1934毫克)、乌龙茶(1543毫克)等,成年人正常每天需钾2000毫克,在摄入400-500克蔬菜和100-200克水果的基础上,利用上述含钾量丰富的食物作补充(约需补充1600毫克左右),可能会达到降低血压的预期。

  有趣的是,含钾丰富的食物,镁的含量也较多,当我们选择了含钾丰富的食用菌、豆类、海藻类、坚果、茶叶时,也就等于同时找到了含镁丰富的食物,例如(每100克含量):玉米(96毫克)、小米(107毫克)、黑米(147毫克)、荞麦(258毫克)、香菇(104毫克)、口蘑(167毫克)、黑木耳(152毫克)、黄豆(199毫克)、蚕豆(113毫克)、红豆(138毫克)、芸豆(193.5毫克)、紫菜(105毫克)、海带(129毫克)、核桃(131毫克)、松子(567毫克)、开心果(120毫克)、腰果(240毫克 )、葵花籽(264毫克)、莲子(242毫克)、花生(110毫克)、咖喱(180毫克)、芥末(321毫克)、绿茶(196毫克)、红茶(183毫克)、乌龙茶(217毫克)。

  普通膳食钙的供应量为每人每日405.4克,但人体每日需钙800毫克,因此,大约390毫克的钙必须额外补充。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,钙的含量和利用率都很高,每100毫升牛奶中含钙109毫克,如此,360毫升牛奶即可满足人体一天补钙量(大约两杯,最好一杯鲜奶一杯酸奶)。同时,奶中钙、钾、镁三种元素都与降低血压和脑卒中危险性相关联,而且,奶还是低钠食品,对降低血压更有好处;奶制品还能降低血小板凝聚和胰岛素抵抗。此外,虾皮、海带、小鱼虾、黄豆及豆制品含钙均较多,绿叶蔬菜也是日常膳食中钙的主要来源,其中,含钙比较丰富的食物(每100克含量)有:黄花菜(301毫克)、四棱豆(290毫克)、黑木耳(295毫克)、蚕豆(1119毫克)、紫菜(422毫克)、海带(445毫克)、南瓜子(235毫克)、咖喱(906毫克)、芥末(656毫克)、绿茶(332毫克)、红茶(486毫克)、乌龙茶(416毫克)等。另外,每天晚餐后半小时服用一片钙剂(咀嚼),是既经济方便又利于睡眠的补钙途径。注意饮茶与补钙不能同时进行,一般午餐半小时后适宜饮茶,且不宜太浓。

  3、忌过量饮用高度酒,戒烟。过量饮酒,会增加高血压患者发生脑卒中的危险,同时,酒精可能增加服用降压药的抗性,因此,提倡高血压患者戒酒。针对有饮酒习惯的患者,应限酒;尽量不喝高度酒,男人摄入酒精含量不超过25克/天,女人不超过15克/天。香烟中的尼古丁能够刺激肾上腺素的释放,使血管收缩,心跳加快,血压升高;吸进烟雾中的一氧化碳使动脉壁缺氧,血清胆固醇升高,加速动脉粥样硬化形成。因此,高血压患者必须戒烟。另外,晨起饮一杯温开水(约450毫升),以补充夜间睡觉时蒸发掉的体液,稀释血液,防止血液太粘稠形成血栓,阻塞血管而发生意外。

  (三)减轻精神压力,保持心理平衡。精神压力对血压的升高起着很大作用。流行病学研究显示,精神紧张、心理压力大的职业人群血压水平普遍较高。这类人群在工作之余应进行适度的体育锻炼、听听音乐、看看笑话小品,以放松心情、减轻压力,保持身心健康。

  ①香蕉:具有清热、降压、利尿、通便之功效,可每日食用香蕉1-2支,或用新鲜香蕉皮60克,洗净煎水当茶喝。

  ③水果泡菜:取等量梨子、苹果,去核切滚刀块,葡萄去皮,和适量白醋,浸于凉开水中,置保鲜箱内一天后食用。具有降压、清热、镇静、利血之功效,适宜高血压头晕、目眩、耳鸣、心悸者常食。

  ④旱芹:降压、降血糖,防治血管硬化、神经衰弱、痛风。可用生旱芹去根洗净榨汁,加入等量蜂蜜温热,日服3次,每次40毫升。

  ⑤醋浸花生仁:花生可以降压、止血,醋能够软化血管、降低胆固醇。用花生仁浸泡在米醋中,5日后开始食用,每天早上嚼服10粒,降压效果较好。

  ⑥山楂:每日用鲜山楂10个,捣碎加冰糖适量,水煎当茶饮。可使血压缓慢而持久地下降。

  ⑦番茄胡萝卜汁:番茄富含维生素P和维生素C,清热解毒、降压平肝,胡萝卜亦能降压,两者等量榨汁,早晚服用,每次100克。

  ⑧冰糖炖银耳(木耳):银(木)耳富含膳食纤维、钙钾镁,降压,增强血管韧性,防脑部微动脉出血。等量(各10克)煨烂常服。(完)

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